9 غذای خوب برای کودکان

اگرچه شما نمی خواهید بچه های خود را به خوردن غذاهایی که دوست ندارند عادت دهید، اما غذاهای سالم زیادی وجود دارند که بچه ها دوست دارند. والدین اغلب از این غذاهای سالم غافل می شوند و مستقیماً به آنچه که فکر می کنند “غذاهای مناسب بچه ها” هستند  مانند هات داگ، پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده، ناگت مرغ، آب میوه و نوشابه می روند.

بهتر است کودکان شما به جای استفاده از این غذاهای پرکالری و پرچرب و پرفیبر به سمت غذاهای کم چرب و مفید و سالم بروند. در زیر نمونه هایی از غذاهای سالم و محبوب نزد کودکان را آورده ایم.

۱. شیر

اغلب به نظر می رسد کودکان نو پا و پیش دبستانی ها فقط باید شیر بخورند اما با بزرگتر شدن، بسیاری از بچه ها شروع به نوشیدن شیر کمتر می کنند. این امر احتمالاً به این دلیل نیست که آنها از شیر بدشان می آید، بلکه به این دلیل است که بسیاری از نوشیدنی های دیگر، از جمله نوشابه، نوشیدنی های میوه ای و آب میوه ها، در خانه در دسترس هستند. شیر منبع خوبی برای کلسیم، ویتامین D و پروتئین برای کودکان است و باید جزئی از رژیم غذایی هر کودک باشد، مگر اینکه به آنها حساسیت به شیر داشته باشد. بسته به سن کودکان، بیشتر بچه ها باید هر روز بین ۲ تا ۴ لیوان شیر بنوشند، به خصوص اگر آنها غذای پر کلسیم دیگری نخورید.

۲. سیب

مانند اکثر میوه ها، سیب یک غذا و میان وعده عالی است. سیب هم آبدار و هم شیرین است، ویتامین C دارد، کالری کمی دارند (حدود ۹۰ کالری برای یک سیب متوسط) و حدود ۵ گرم فیبر دارد. سیب از آن دسته از غذاهای سالم است که می تواند به یک “غذای مناسب” تبدیل شود و بسیاری از فواید غذایی را دارا می باشد.

والدین به جای اینکه یک سیب کامل به بچه ها بدهند، سیب را خرد کنند، اغلب به بچه ها سیب های پوست کنده، سیب یا آب سیب را به عنوان گزینه های جایگزین می دهند. لایه برداری و پوست کندن سیب باعث می شود که حدود نیمی از فیبر آن از دست برود.

۳. کره بادام زمینی

اگرچه به نظر می رسد کره بادام زمینی در بسیاری از خانه ها وجود دارد، بسیاری از والدین به دلیل نگرانی در مورد آلرژی غذایی و به دلیل ظاهراً چربی بودن، از کره بادام زمینی اجتناب می کنند. کره بادام زمینی چربی نسبتاً زیادی دارد، اما بیشتر چربی های اشباع نشده است، بنابراین بهتر از چربی های اشباع شده موجود در بسیاری از غذاهای پرچرب است.

کره بادام زمینی با چربی کاهش یافته نیز موجود است، کره بادام زمینی به کودک شما ویتامین A، آهن، ویتامین E، ویتامین B6، اسیدفولیک، منیزیم، روی و … نیز می دهد. علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین است.

۴. ماست

ماست یک غذای سالم برای کودکان است، به خصوص برای کودکانی که شیر زیادی نمی نوشند، زیرا ماست منبع خوبی برای کلسیم است. هنگام انتخاب ماست برای بچه های خود، به دنبال ماستی باشید که کم چرب و بدون مقدار زیادی قند اضافه شده باشد. شما همچنین ممکن است به دنبال ماست با پروبیوتیک های اضافه شده باشید، اگرچه همه مطالعات موافق نیستند که آنها مفید باشند.

۵. ماهی تن

ماهی می تواند یک ماده غذایی سالم باشد. به نظر می رسد والدین این روزها به دلیل نگرانی در مورد آلودگی ماهی ها به جیوه، کمتر ماهی تن سرو می کنند، اما این را باید در نظر داشته باشید که کودکان در هفته مجاز به استفاده دو وعده غذایی کنسرو ماهی تن یا یک وعده ماهی تن جامد هستند. برای سالم تر شدن ساندویچ ماهی تن، از سس مایونز کم چرب و نان گندم سبوس دار استفاده کنید.

۶. غلات صبحانه

یک کاسه پر از غلات شیرین یک وعده صبحانه سالم نیست، اما بسیاری از غلات صبحانه دیگر می توانند بخشی سالم از رژیم غذایی کودک شما باشند. هنگام انتخاب یک غلات صبحانه برای بچه های خود، سعی کنید به دنبال آن باشید که به راحتی آب نبات آن را بخورند. انتخاب های خوب شامل غلات سبوس دار غنی شده از کلسیم و فیبر اضافه است. بسته به بقیه رژیم غذایی کودک، ممکن است به دنبال غلات صبحانه ای باشید که آهن اضافی و سایر مواد معدنی و ویتامین ها را فراهم کند.

به طور کلی، برخی از غلات صبحانه سالم که بسیاری از بچه ها دوست دارند شامل چند دانه، گندم خرد شده، گندم و سبوس و کشمش کامل است. یک موز یا توت فرنگی خرد شده را به کاسه اضافه کنید، بچه های شما حتی بیشتر دوست دارند.

۷. تخم مرغ

یعنی تخم مرغ ها دوباره سالم هستند؟ مگر تخم مرغ ها کلسترول بالا ندارند؟ اکثر متخصصان تغذیه اکنون قبول دارند که تخم مرغ می تواند بخشی سالم از رژیم شما باشد. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است و حاوی مقداری آهن و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر است.

در مورد کلسترول چی؟ تخم مرغ حاوی کلسترول است اما حاوی مقدار زیادی چربی اشباع شده نیست، خوردن هر روزه  تخم مرغ برای بیشتر بچه ها خوب است.

۸. سبزیجات

البته، سبزیجات در لیست بهترین غذاهای بچه ها نیز قرار می گیرد، اما این به معنای فریب دادن بچه ها برای خوردن آنها یا تلاش برای مجبور کردن بچه ها به خوردن جوانه های بروکسل، کلم بروکلی و اسفناج نیست. سبزیجات زیادی وجود دارد که بچه ها دوست دارند، مانند هویج پخته شده، ذرت، نخود فرنگی و سیب زمینی پخته شده. هویج پخته شده می تواند یک انتخاب سالم برای سلامتی باشد زیرا دارای فیبر، ویتامین A، ویتامینC و پتاسیم است.

به یاد داشته باشید که فرزندان خود را در سنین پایین با انواع سبزیجات آشنا کنید، گزینه های زیادی را ارائه دهید، با خوردن سبزیجات به عنوان یک خانواده الگوی خوبی باشید و سبزیجات بسیار کمی را حتی اگر بچه هایتان نمی خورند، همچنان به آنها پیشنهاد دهید. اگر به صورت مداوم به آنها پیشنهاد دهید، آنها در نهایت آنها را می خورند.

۹. تخمه های آفتابگردان

اگرچه خوردن تخمه های آفتابگردان ممکن است به نظر یک عادت بد برای بچه ها باشد، اما آنها در واقع یک غذای سالم هستند که همه بچه ها می توانند از آن لذت ببرند (تا زمانی که پوسته ها را روی زمین نریزند و به اندازه کافی بزرگ شده باشند). تخمه ها خطر خفگی ندارند. با وجود اینکه از نظر چربی های اشباع نشده بسیار غنی هستند، این چربی ها “خوب” هستند. تخمه های آفتابگردان دارای چربی های اشباع یا “بد” کم هستند.

دانه‌های آفتابگردان از نظر فیبر سرشار هستند و منبع خوبی از آهن هستند. آنها همچنین مقدار زیادی ویتامین E، منیزیم، فسفر و روی دارند.

منبع: verywellfamily