مرور کلی
بی‌خوابی (Insomnia) یک اختلال شایع خواب است که باعث می‌شود به سختی به خواب بروید یا خواب شما مدام قطع شود. گاهی هم ممکن است خیلی زود از خواب بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید. حتی ممکن است بعد از بیدار شدن همچنان احساس خستگی کنید.
بی‌خوابی می‌تواند انرژی شما را تحلیل ببرد، روی خلق‌وخو اثر بگذارد و سلامت، کار و کیفیت زندگی‌تان را تحت تأثیر قرار دهد.
میزان خواب کافی برای هر فرد متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند.
بیشتر افراد در مقاطعی از زندگی بی‌خوابی کوتاه‌مدت را تجربه می‌کنند؛ این حالت می‌تواند چند روز تا چند هفته طول بکشد و معمولاً ناشی از استرس یا یک اتفاق ناراحت‌کننده است. اما بعضی افراد دچار بی‌خوابی طولانی‌مدت (مزمن) می‌شوند که سه ماه یا بیشتر ادامه دارد. بی‌خوابی می‌تواند مشکل اصلی باشد یا به بیماری‌ها و داروهای دیگر مرتبط باشد.
خبر خوب این است که لازم نیست شب‌های بی‌خوابی را تحمل کنید. اغلب با تغییرات ساده در عادت‌های روزمره می‌توان خواب بهتری داشت.
علائم بی‌خوابی
نشانه‌های بی‌خوابی می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- سخت به خواب رفتن در شب.
- بیدار شدن‌های مکرر در طول شب.
- خیلی زود بیدار شدن.
- احساس خستگی یا خواب‌آلودگی در طول روز.
- تحریک‌پذیری، افسردگی یا اضطراب.
- مشکل در تمرکز، انجام کارها یا به خاطر سپردن چیزها.
- افزایش اشتباهات یا حوادث در طول روز.
- نگرانی مداوم درباره خواب.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
اگر بی‌خوابی باعث شده انجام کارهای روزمره برایتان سخت شود، بهتر است به پزشک یا یک متخصص مراقبت‌های اولیه مراجعه کنید. پزشک علت مشکل خواب شما را بررسی کرده و روش درمانی مناسب پیشنهاد می‌دهد.
اگر پزشک تشخیص دهد که ممکن است دچار اختلال خواب باشید، احتمال دارد شما را به مرکز تخصصی خواب برای انجام آزمایش‌های ویژه معرفی کند.
علت‌های بی‌خوابی
بی‌خوابی می‌تواند خودش مشکل اصلی باشد یا به بیماری‌ها و شرایط دیگر مرتبط باشد.
بی‌خوابی طولانی‌مدت معمولاً ناشی از استرس، رویدادهای زندگی یا عادت‌هایی است که خواب را مختل می‌کنند. گاهی با درمان علت بی‌خوابی، مشکل هم برطرف می‌شود، اما در برخی افراد ممکن است سال‌ها ادامه داشته باشد.
علت‌های رایج بی‌خوابی طولانی‌مدت:
- استرس: نگرانی درباره کار، تحصیل، سلامت، مسائل مالی یا خانواده می‌تواند ذهن را شب‌ها فعال نگه دارد و مانع خواب شود. رویدادهای استرس‌زایی مثل بیماری یا فوت یکی از عزیزان، طلاق یا از دست دادن شغل هم می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند.
- برنامه سفر یا کار: بدن ما یک ساعت درونی به نام ریتم شبانه‌روزی (circadian rhythms) دارد که چرخه خواب و بیداری، سوخت‌وساز و دمای بدن را تنظیم می‌کند. برهم خوردن این ریتم‌ها باعث بی‌خوابی می‌شود. نمونه‌ها: پرواز طولانی و اختلاف ساعت (جت لگ)، کار شیفتی (خیلی زود یا خیلی دیر)، یا تغییر مکرر شیفت‌ها.
- عادت‌های بد خواب: مثل نامنظم خوابیدن و بیدار شدن، چرت‌های طولانی، فعالیت زیاد قبل از خواب، یا داشتن محیط خواب نامناسب. کار کردن، غذا خوردن یا تماشای تلویزیون در رختخواب هم به خواب آسیب می‌زند. استفاده از گوشی، کامپیوتر یا بازی‌های ویدیویی درست قبل از خواب هم چرخه خواب را مختل می‌کند.
- زیاد غذا خوردن در شب: خوردن یک میان‌وعده سبک قبل از خواب ایرادی ندارد، اما پرخوری می‌تواند باعث ناراحتی و حتی ریفلاکس معده (سوزش سر دل) شود و خوابیدن را سخت کند.
- اختلالات روانی: اضطراب (مثل اختلال استرس پس از سانحه یا PTSD) می‌تواند خواب را مختل کند. بیدار شدن زودهنگام هم یکی از نشانه‌های افسردگی است. بی‌خوابی اغلب همراه با مشکلات روانی دیگر دیده می‌شود.
- داروها: بعضی داروهای تجویزی (مثل برخی داروهای ضدافسردگی، داروهای آسم یا فشار خون) خواب را به هم می‌زنند. حتی بعضی داروهای بدون نسخه، مثل مسکن‌ها، داروهای سرماخوردگی و آلرژی یا محصولات لاغری هم به دلیل داشتن کافئین یا محرک‌های دیگر، خواب را مختل می‌کنند.
- بیماری‌ها: بیماری‌هایی مثل دردهای مزمن، سرطان، دیابت، بیماری قلبی، آسم، رفلاکس معده (GERD)، پرکاری تیروئید، پارکینسون و آلزایمر می‌توانند باعث بی‌خوابی شوند.
- اختلالات مرتبط با خواب: آپنه خواب (وقفه تنفسی در خواب) باعث قطع موقت تنفس در شب می‌شود. سندرم پای بی‌قرار هم میل شدید و ناخوشایندی به حرکت دادن پاها هنگام خواب ایجاد می‌کند و مانع خوابیدن یا ادامه خواب می‌شود.
- کافئین، نیکوتین و الکل: نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه، چای یا نوشابه اگر عصر یا شب مصرف شوند، خوابیدن را سخت می‌کنند. نیکوتین موجود در دخانیات هم محرک است و خواب را مختل می‌کند. الکل شاید کمک کند سریع‌تر به خواب بروید، اما جلوی مراحل عمیق خواب را می‌گیرد و باعث بیداری‌های مکرر در نیمه‌شب می‌شود.
بی‌خوابی و افزایش سن
بی‌خوابی با بالا رفتن سن شایع‌تر می‌شود. وقتی سن‌تان بیشتر می‌شود ممکن است:
- تغییر در الگوی خواب: خواب با کیفیت کمتری داشته باشید و کوچک‌ترین صدا یا تغییر محیط باعث بیداری شود. همچنین ساعت بیولوژیک بدن جلوتر می‌رود، به این معنا که عصرها زودتر خسته می‌شوید و صبح‌ها هم زودتر بیدار می‌شوید. با این حال، نیاز به خواب در سنین بالا هم تقریباً به اندازه‌ی جوانی است.
- کاهش سطح فعالیت: ممکن است فعالیت بدنی یا اجتماعی‌تان کمتر شود. این کاهش فعالیت می‌تواند کیفیت خواب را پایین بیاورد. از طرفی کم‌تحرکی احتمال چرت روزانه را بیشتر می‌کند که خود باعث بی‌خوابی شبانه می‌شود.
- تغییرات در وضعیت سلامتی: بیماری‌هایی مثل آرتروز، کمردرد، اضطراب یا افسردگی می‌توانند خواب را مختل کنند. مشکلاتی مثل پروستات یا مثانه که باعث بیداری‌های مکرر شبانه برای ادرار می‌شوند هم رایج هستند. آپنه‌ی خواب و سندروم پای بی‌قرار نیز در سنین بالا شایع‌تر می‌شوند.
- افزایش مصرف دارو: افراد مسن معمولاً داروهای بیشتری مصرف می‌کنند که همین موضوع احتمال بی‌خوابی ناشی از دارو را بالا می‌برد.
بی‌خوابی در کودکان و نوجوانان
بی‌خوابی فقط مخصوص بزرگسالان نیست. کودکان و نوجوانان هم ممکن است مشکل خواب داشته باشند. بعضی‌ها به‌طور طبیعی دیرتر خواب‌شان می‌گیرد و صبح‌ها دیرتر بیدار می‌شوند. گاهی هم به‌دلیل مقاومت در برابر ساعت خواب منظم، دچار بی‌خوابی می‌شوند.
عوامل خطر بی‌خوابی
تقریباً همه‌ی افراد گاهی یک شب بی‌خوابی را تجربه می‌کنند، اما احتمال ابتلا بیشتر است اگر:
- زن باشید (به دلیل تغییرات هورمونی در قاعدگی، بارداری یا یائسگی).
- بالای ۶۰ سال باشید (به دلیل تغییر در الگوی خواب و مشکلات جسمی).
- مشکلات جسمی یا روانی داشته باشید (مثل اضطراب، افسردگی یا بیماری‌های مزمن).
- استرس زیادی را تجربه کنید (استرس کوتاه‌مدت یا طولانی‌مدت هر دو می‌توانند بی‌خوابی ایجاد کنند).
- برنامه خواب منظمی نداشته باشید (مثل تغییر شیفت کاری یا سفرهای مکرر).
عوارض بی‌خوابی
خواب برای سلامت بدن مثل تغذیه سالم و ورزش منظم اهمیت دارد. بی‌خوابی مداوم می‌تواند روی ذهن و جسم اثر بگذارد. از جمله عوارض:
- عملکرد ضعیف در کار یا تحصیل.
- کندی واکنش در رانندگی و افزایش احتمال تصادف.
- مشکلات روانی مثل افسردگی، اضطراب یا وابستگی به مواد.
- افزایش خطر بیماری‌های مزمن مثل فشار خون بالا و بیماری قلبی.
پیشگیری از بی‌خوابی
با رعایت عادت‌های خواب سالم می‌توان احتمال بی‌خوابی را کاهش داد:
- ساعت خواب و بیداری‌تان را حتی آخر هفته‌ها ثابت نگه دارید.
- فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
- تا حد امکان چرت روزانه نزنید یا محدودش کنید.
- مصرف کافئین، الکل و نیکوتین را کاهش دهید یا قطع کنید.
- قبل از خواب وعده‌ی سنگین نخورید و مایعات زیاد ننوشید.
- اتاق‌خوابتان را راحت و فقط برای خواب یا رابطه‌ی جنسی استفاده کنید.
- قبل از خواب یک روتین آرامش‌بخش مثل دوش آب گرم، مطالعه یا گوش دادن به موسیقی ملایم داشته باشید.