پیدا کردن بهترین روش آرام‌سازی برای خودتان
برای خیلی از ما، آرامش یعنی لم دادن روی مبل و خیره شدن به تلویزیون بعد از یک روز پر استرس. اما واقعیت این است که این کار تأثیر چندانی در کاهش اثرات مخرب استرس ندارد. برای رسیدن به آرامش واقعی، باید پاسخ طبیعی آرام‌سازی بدن را فعال کنید؛ حالتی از استراحت عمیق که سرعت تنفس و ضربان قلب را کاهش می‌دهد، فشار خون را پایین می‌آورد و بدن و ذهن را دوباره به تعادل برمی‌گرداند. شما می‌توانید با تمرین تکنیک‌هایی مثل تنفس عمیق، مدیتیشن، ورزش‌های ریتمیک، یوگا یا تای‌چی به این حالت برسید.
ممکن است ترجیح دهید برای ماساژ حرفه‌ای یا جلسات طب سوزنی هزینه کنید، اما بیشتر روش‌های آرام‌سازی را می‌توان به‌تنهایی یا با کمک یک فایل صوتی رایگان و یا یک اپلیکیشن ساده روی گوشی انجام داد. نکته مهم این است که هیچ روش آرام‌سازی واحدی برای همه افراد جواب نمی‌دهد. ما هرکدام متفاوت هستیم. بهترین روش همان است که با شما سازگار باشد، با سبک زندگی‌تان هماهنگ شود و بتواند ذهنتان را متمرکز کرده و آرامش را ایجاد کند.
این یعنی ممکن است لازم باشد چند روش مختلف را امتحان کنید تا ببینید کدام‌یک (یا کدام ترکیب از آن‌ها) برایتان مؤثرتر است. وقتی روش مناسب خود را پیدا کردید، تمرین منظم آن می‌تواند استرس و اضطراب روزمره را کاهش دهد، کیفیت خواب‌تان را بهتر کند، انرژی و روحیه‌تان را بالا ببرد و به سلامت کلی بدن و روان شما کمک کند.
تکنیک آرام‌سازی شماره ۱: تنفس عمیق
تمرکز بر تنفس کامل و پاک‌سازی‌کننده، تنفس عمیق را به روشی ساده اما قدرتمند برای آرام‌سازی تبدیل کرده است. این روش یادگیری آسانی دارد، تقریباً در هر جایی قابل انجام است و راهی سریع برای کنترل سطح استرس محسوب می‌شود. تنفس عمیق پایه‌ی بسیاری از تمرین‌های آرام‌سازی دیگر هم هست و می‌تواند همراه با روش‌هایی مثل رایحه‌درمانی یا موسیقی آرامش‌بخش انجام شود. هرچند اپلیکیشن‌ها یا فایل‌های صوتی می‌توانند شما را در این فرایند راهنمایی کنند، اما تنها چیزی که واقعاً نیاز دارید چند دقیقه زمان و یک جای آرام برای نشستن یا دراز کشیدن است.
چگونه تنفس عمیق را تمرین کنیم؟
-
راحت بنشینید و ستون فقرات‌تان صاف باشد. یک دست را روی قفسه‌ی سینه و دست دیگر را روی شکم‌تان بگذارید.
-
از طریق بینی نفس بکشید. دست روی شکم باید بالا بیاید، در حالی که دست روی قفسه‌ی سینه حرکت کمی داشته باشد.
-
از طریق دهان بازدم کنید و در این حین، عضلات شکم را منقبض کنید تا هوا تا حد ممکن بیرون رود. دست روی شکم باید پایین بیاید، اما دست دیگر همچنان حرکت کمی داشته باشد.
-
این چرخه‌ی دم از بینی و بازدم از دهان را ادامه دهید. سعی کنید به اندازه‌ای نفس بکشید که شکم‌تان بالا و پایین شود. هنگام بازدم آرام بشمارید.
-
اگر نشسته برایتان سخت است، دراز بکشید و یک کتاب کوچک روی شکم بگذارید. با دم و بازدم طوری نفس بکشید که کتاب بالا و پایین برود.
تکنیک آرام‌سازی شماره ۲: ریلکسیشن عضلانی پیشرونده
ریلکسیشن عضلانی پیشرونده یک فرایند دو مرحله‌ای است که در آن به‌صورت منظم عضلات مختلف بدن را منقبض و سپس رها می‌کنید. با تمرین مداوم، شما به‌خوبی یاد می‌گیرید که تفاوت بین تنش و آرامش کامل در هر بخش بدن چگونه است. این آگاهی کمک می‌کند تا در همان مراحل اولیه‌ی تنش عضلانی ناشی از استرس، آن را بشناسید و سریع‌تر آرام شوید. وقتی بدن‌تان آرام شود، ذهنتان هم آرام‌تر خواهد شد.
این تکنیک را می‌توانید همراه با تنفس عمیق انجام دهید تا اثر بیشتری در کاهش استرس داشته باشد.
چگونه ریلکسیشن عضلانی پیشرونده را تمرین کنیم؟
نکته مهم: اگر سابقه گرفتگی عضلات، مشکلات کمر یا آسیب‌های جدی دارید، پیش از شروع حتماً با پزشک مشورت کنید.
-
از پاها شروع کنید و به‌تدریج تا عضلات صورت ادامه دهید. تنها همان گروه عضلانی مورد نظر را منقبض کنید.
-
لباس‌های تنگ را شل کنید، کفش‌هایتان را درآورید و در وضعیت راحتی قرار بگیرید.
-
چند دقیقه تنفس عمیق و آرام داشته باشید.
-
توجه‌تان را روی پای راست متمرکز کنید. چند ثانیه حس کنید که پا چه وضعیتی دارد.
-
به‌آرامی عضلات پای راست را تا حد امکان سفت کنید. تا شماره ۱۰ نگه دارید.
-
رها کنید و تمرکز کنید روی احساسی که با آزاد شدن تنش به‌وجود می‌آید. اجازه دهید پا شل و سبک شود.
-
چند لحظه در همین حالت آرام بمانید و نفس‌های عمیق بکشید.
-
همین کار را با پای چپ انجام دهید.
-
به همین شکل به‌تدریج در بدن حرکت کنید و گروه‌های عضلانی مختلف را منقبض و سپس رها کنید.
در ابتدا ممکن است کمی تمرین بخواهد، اما تلاش کنید فقط همان عضلاتی را که هدف‌تان است، منقبض کنید و سایر عضلات بدن را درگیر نکنید.
تکنیک شماره ۳: مدیتیشن اسکن بدن (Body Scan Meditation)
این نوعی مدیتیشن است که تمرکز شما را بر بخش‌های مختلف بدن جلب می‌کند. درست مثل ریلکسیشن عضلانی پیشرونده، از پاها شروع می‌کنید و تا سر ادامه می‌دهید. اما به‌جای منقبض و رها کردن عضلات، فقط بر احساسات و حسی که در هر بخش از بدن دارید توجه می‌کنید؛ بدون اینکه آن‌ها را «خوب» یا «بد» قضاوت کنید.
روش انجام مدیتیشن اسکن بدن
-
روی کمر دراز بکشید، پاها را بدون ضربدری قرار دهید، دست‌ها را در دو طرف بدن آزاد کنید. چشم‌ها می‌تواند باز یا بسته باشد. حدود دو دقیقه فقط روی تنفس تمرکز کنید تا بدن شروع به آرام شدن کند.
-
توجه خود را به انگشتان پای راست ببرید. هر احساسی که در این قسمت دارید را مشاهده کنید، در حالی که همچنان بر تنفس عمیق تمرکز دارید. تصور کنید که با هر دم، نفس به سمت انگشتان پای شما می‌رود. حدود ۳ تا ۵ ثانیه (یا بیشتر) در این حالت بمانید.
-
سپس تمرکزتان را به کف پای راست منتقل کنید. هر حسی که در این ناحیه وجود دارد را حس کنید و تصور کنید هر دم از طریق کف پا جریان دارد. بعد از یک تا دو دقیقه، توجه را به مچ پا ببرید و همین روند را تکرار کنید.
-
به همین ترتیب، آرام‌آرام توجه خود را به سمت ساق پا، زانو، ران و لگن ببرید. سپس کل این فرایند را برای پای چپ هم انجام دهید.
-
حالا تمرکز خود را به بالاتنه بیاورید: از پایین کمر و شکم شروع کنید، سپس بالا تنه، قفسه‌ی سینه و شانه‌ها.
-
در هر مرحله، به‌ویژه اگر ناحیه‌ای از بدن‌تان درد یا ناراحتی دارد، توجه بیشتری نشان دهید.
-
پس از تکمیل اسکن بدن، چند دقیقه در سکوت و آرامش بمانید و صرفاً حس کلی بدن‌تان را مشاهده کنید. سپس به‌آرامی چشم‌ها را باز کنید و اگر نیاز دارید کمی بدن را بکشید (استرچ کنید).
تکنیک شماره ۴: تصویرسازی ذهنی (Visualization)
تصویرسازی یا ایمجری هدایت‌شده نوعی مدیتیشن است که در آن خود را در صحنه‌ای آرامش‌بخش تصور می‌کنید؛ جایی که احساس رهایی از تنش و اضطراب دارید. این صحنه می‌تواند هر مکانی باشد که برای شما حس آرامش می‌آورد: یک ساحل گرمسیری، مکانی نوستالژیک از دوران کودکی یا یک جنگل آرام.
می‌توانید تصویرسازی را به‌تنهایی انجام دهید یا از یک اپلیکیشن یا فایل صوتی برای راهنمایی استفاده کنید. همچنین می‌توانید این تمرین را در سکوت یا همراه با موسیقی آرام، صداهای طبیعی (مثل موج دریا اگر ساحل را انتخاب کرده‌اید) یا دستگاه‌های پخش صدا انجام دهید.
روش انجام تصویرسازی ذهنی
-
چشم‌ها را ببندید و مکان آرامش‌بخش خود را تصور کنید.
-
سعی کنید آن را با تمام جزئیات حسی در ذهن بازسازی کنید: آنچه می‌بینید، می‌شنوید، می‌بویید، می‌چشید و لمس می‌کنید. فقط نگاه کردن به آن مثل یک عکس کافی نیست.
-
مثال: اگر یک اسکله‌ی آرام در کنار دریاچه را تصور می‌کنید:
-
غروب خورشید را روی آب ببینید.
-
صدای پرندگان را بشنوید.
-
بوی درختان کاج را حس کنید.
-
خنکی آب روی پاهای برهنه‌تان را لمس کنید.
-
طعم هوای تازه و پاک را در دهان حس کنید.
-
-
لذت ببرید از اینکه نگرانی‌هایتان آرام‌آرام محو می‌شوند و شما بیشتر در لحظه غرق می‌شوید.
-
وقتی آماده بودید، به‌آرامی چشم‌ها را باز کنید و به زمان حال برگردید.
طبیعی است که گاهی ذهنتان سرگردان شود یا حتی حالت‌هایی مثل سنگینی اندام، پرش عضلات یا خمیازه تجربه کنید. این‌ها واکنش‌های کاملاً طبیعی در طول تصویرسازی هستند.
تکنیک شماره ۵: ماساژ شخصی (Self-Massage)
احتمالاً می‌دانید که یک ماساژ حرفه‌ای در اسپا یا باشگاه سلامتی می‌تواند چقدر در کاهش استرس، رفع درد و آزادسازی تنش عضلات مؤثر باشد. اما شاید ندانید که می‌توانید بخشی از همین فواید را در خانه یا محل کار هم تجربه کنید؛ با انجام ماساژ شخصی، تبادل ماساژ با یکی از عزیزان، یا حتی استفاده از تخت‌های ماساژور خانگی.
روش انجام ماساژ شخصی
-
چند دقیقه وقت بگذارید و خودتان را ماساژ دهید: پشت میز کار، روی مبل بعد از یک روز شلوغ، یا حتی در رختخواب پیش از خواب برای آرام‌تر شدن.
-
برای افزایش اثر آرام‌سازی، می‌توانید از روغن‌های معطر، لوسیون‌های خوشبو استفاده کنید.
-
همچنین می‌توانید ماساژ را با تمرین‌های ذهن‌آگاهی یا تنفس عمیق ترکیب کنید تا اثر آرامش‌بخش آن بیشتر شود.
یک ماساژ پنج‌دقیقه‌ای برای کاهش استرس
ترکیبی از حرکات مختلف می‌تواند تنش عضلات را برطرف کند. می‌توانید با لبه‌ی دست حرکات ضربه‌ای ملایم انجام دهید یا با انگشتان و کف دست حالت فنجانی ضربه بزنید. روی گره‌های عضلانی با نوک انگشت فشار وارد کنید. عضلات را ورز دهید و در کنار آن از حرکات طولانی، سبک و سرخورنده استفاده کنید. این تکنیک‌ها را می‌توانید روی هر بخشی از بدن که در دسترس شماست انجام دهید. برای یک جلسه کوتاه، تمرکز را روی گردن و سر بگذارید:
-
ابتدا عضلات پشت گردن و شانه‌ها را ورز دهید. با مشت نیمه‌باز، به سرعت روی دو طرف و پشت گردن ضربه‌های ملایم بزنید.
-
سپس با شست‌ها حرکات دایره‌ای کوچک در اطراف قاعده‌ی جمجمه ایجاد کنید. بعد، به‌آرامی بقیه‌ی پوست سر را با نوک انگشتان ماساژ دهید.
-
با نوک انگشتان، پوست سر را از جلو به عقب و سپس از کناره‌ها ضربه بزنید.
-
حالا نوبت صورت است: با شست یا نوک انگشتان حرکات دایره‌ای کوچک انجام دهید، به‌ویژه روی شقیقه‌ها، پیشانی و عضلات فک.
-
با انگشتان میانی پل بینی را ماساژ دهید و سپس حرکت را به سمت ابروها و شقیقه‌ها ادامه دهید.
-
در پایان، چشم‌ها را ببندید. دست‌ها را شل روی صورت بگذارید و چند نفس آرام و عمیق بکشید.
تکنیک شماره ۶: مدیتیشن ذهن‌آگاهی (Mindfulness Meditation)
ذهن‌آگاهی در سال‌های اخیر بسیار محبوب شده و توسط روان‌شناسان، مدیران و حتی افراد مشهور توصیه می‌شود. ذهن‌آگاهی یعنی تمرکز بر لحظه‌ی حال، بدون درگیر شدن با گذشته یا نگرانی از آینده.
مدیتیشن‌های ذهن‌آگاهی مدت‌هاست که برای کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و احساسات منفی به کار می‌روند. برخی روش‌ها توجه شما را به یک فعالیت تکراری، مثل نفس کشیدن یا تکرار یک کلمه، معطوف می‌کنند. برخی دیگر دنبال کردن و سپس رها کردن افکار یا احساسات درونی را آموزش می‌دهند. حتی می‌توانید ذهن‌آگاهی را هنگام راه رفتن، ورزش کردن یا غذا خوردن تمرین کنید.
در شروع کار ممکن است ذهنتان مرتب سراغ نگرانی‌ها یا خاطرات گذشته برود. اما هر بار که دوباره توجه‌تان را به لحظه‌ی حال برمی‌گردانید، در واقع یک عادت ذهنی جدید می‌سازید که به مرور شما را از چرخه‌ی استرس رها می‌کند.
روش ساده‌ی مدیتیشن ذهن‌آگاهی
-
مکان آرامی پیدا کنید که کسی مزاحم نشود.
-
روی صندلی راحت بنشینید و پشت‌تان صاف باشد.
-
چشم‌ها را ببندید و یک نقطه تمرکز پیدا کنید: مثلاً نفس‌هایتان (هوایی که وارد بینی و خارج از دهان می‌شود یا بالا و پایین رفتن شکم) یا یک کلمه‌ی معنادار که در طول مدیتیشن تکرار می‌کنید.
-
اگر افکار مزاحم آمدند، با آن‌ها نجنگید. فقط به‌آرامی توجه‌تان را به نقطه‌ی تمرکز برگردانید، بدون قضاوت.
تکنیک شماره ۷: ورزش ریتمیک و تمرین‌های آگاهانه
ممکن است ورزش در نگاه اول آرامش‌بخش به نظر نرسد، اما حرکات ریتمیک و تکراری می‌توانند پاسخ آرام‌سازی بدن را فعال کنند. نمونه‌ها:
-
دویدن
-
پیاده‌روی
-
شنا
-
رقص
-
قایق‌سواری
-
کوهنوردی
ترکیب ورزش و ذهن‌آگاهی برای آرامش بیشتر
خودِ ورزش ریتمیک استرس را کم می‌کند، اما اگر ذهن‌آگاهی را به آن اضافه کنید، اثر آن چند برابر می‌شود.
به‌جای اینکه هنگام ورزش درگیر افکار یا تلویزیون شوید، روی حس بدن‌تان تمرکز کنید:
-
اگر می‌دوید یا راه می‌روید، روی برخورد پاها با زمین، ریتم نفس‌ها و لمس باد روی صورت تمرکز کنید.
-
اگر تمرین مقاومتی می‌کنید، هماهنگی نفس با حرکت را احساس کنید و به تغییرات بدن هنگام بالا و پایین بردن وزنه دقت کنید.
-
هر وقت حواس‌تان پرت شد، آرام دوباره توجه را برگردانید به تنفس و حرکت.
تکنیک شماره ۸: یوگا و تای‌چی
یوگا
یوگا شامل مجموعه‌ای از حرکات ثابت و متحرک همراه با تنفس عمیق است. علاوه بر کاهش اضطراب و استرس، باعث افزایش انعطاف‌پذیری، قدرت، تعادل و استقامت هم می‌شود. برای جلوگیری از آسیب، بهتر است یوگا را ابتدا در کلاس یا با مربی خصوصی یا از طریق ویدیو یاد بگیرید، سپس به تنهایی یا همراه دیگران تمرین کنید.
-
یوگای ساتیاناندا: سنتی، با حرکات ملایم، ریلکسیشن عمیق و مدیتیشن؛ مناسب برای مبتدیان و کسانی که به‌دنبال آرامش هستند.
-
یوگای هاتا: نسبتاً ملایم و مناسب برای کاهش استرس و مبتدیان.
-
پاور یوگا: شدیدتر است و علاوه بر آرامش، بیشتر بر تناسب اندام تمرکز دارد؛ برای کسانی که دنبال انرژی بیشترند مناسب‌تر است.
اگر مطمئن نیستید کدام کلاس برای کاهش استرس مناسب است، از مربی یا مرکز یوگا بپرسید.
تای‌چی
اگر در پارک گروهی از افراد را دیده باشید که به‌آرامی حرکات هماهنگ انجام می‌دهند، احتمالاً تای‌چی بوده است. تای‌چی مجموعه‌ای از حرکات آرام و روان است که ذهن را بر حرکت و تنفس متمرکز می‌کند، توجه را به لحظه حال می‌برد و باعث آرامش می‌شود.
تای‌چی روشی ایمن و کم‌فشار است و برای همه‌ی سنین و سطح‌های آمادگی جسمانی، حتی سالمندان یا کسانی که در حال بهبودی از آسیب هستند، مناسب است. مثل یوگا، بهتر است در ابتدا با کلاس یا مربی خصوصی یاد گرفته شود، سپس می‌توانید به‌تنهایی یا با دیگران تمرین کنید.
نکاتی برای شروع تمرین‌های آرام‌سازی
-
یاد گرفتن اصول این تکنیک‌ها سخت نیست، اما تمرین منظم کلید بهره‌برداری واقعی از فواید آن‌هاست.
-
روزانه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه برای آرام‌سازی اختصاص دهید.
-
بهتر است زمان مشخصی در روز برای تمرین داشته باشید. اگر خیلی مشغول هستید، می‌توانید در مسیر رفت‌وآمد، وسط روز در زمان استراحت، یا هنگام پیاده‌روی با حیوان خانگی، تمرین کنید.
-
از اپلیکیشن‌ها و فایل‌های صوتی کمک بگیرید تا در شروع مسیر، راهنمای شما باشند.
-
انتظار نوسان داشته باشید: ممکن است روزهایی نتیجه بهتری بگیرید و روزهایی کمتر. اگر مدتی وقفه افتاد، ناامید نشوید. فقط دوباره شروع کنید و کم‌کم به روال قبلی برگردید.
ریلکسیشن، تکنیک های آرام سازی