کابوس‌های تکرارشونده چیست؟
کابوس‌ها خواب‌هایی هستند که فرد را ناراحت یا آشفته می‌کنند. طبق آمار «آکادمی پزشکی خواب آمریکا»، بیش از ۵۰ درصد بزرگسالان گهگاهی کابوس می‌بینند. اما بعضی افراد دچار کابوس‌هایی می‌شوند که مرتب و با فاصله‌های کم تکرار می‌شوند. به این نوع کابوس‌ها، کابوس‌های تکرارشونده گفته می‌شود. این کابوس‌ها در کودکان بیشتر از بزرگسالان دیده می‌شوند.
البته همه‌ی کابوس‌های تکرارشونده دقیقاً شبیه هم نیستند. ممکن است محتوای خواب تغییر کند، اما اغلب الگو یا موضوع مشترکی دارند. چیزی که ثابت است، احساسات ناخوشایندی است که بعد از بیدار شدن ایجاد می‌کنند، مثل:
- خشم
- غم
- احساس گناه
- اضطراب
این احساسات معمولاً باعث می‌شوند فرد دوباره سخت به خواب برود.
علت‌های کابوس‌های تکرارشونده
کابوس‌ها می‌توانند دلایل مختلفی داشته باشند. پنج علت رایج عبارتند از:
۱. استرس، اضطراب یا افسردگی
وقتی استرس یا احساسات شدید به‌خوبی مدیریت نشوند، ذهن در خواب آن‌ها را پردازش می‌کند.
تحقیقات نشان داده‌اند استرس و آسیب‌های دوران کودکی می‌توانند بعدها باعث کابوس‌های تکراری شوند. اضطراب و افسردگی هم همین نقش را دارند و کابوس‌هایی مثل احساس بی‌ارزشی، عود بیماری یا حتی حملات وحشت در خواب ایجاد می‌کنند.
۲. اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
حدود ۷۰ درصد افراد مبتلا به PTSD کابوس‌های مکرر دارند. یکی از علائم اصلی این اختلال، بازتجربه‌ی اتفاقات دردناک گذشته است که گاهی به شکل کابوس ظاهر می‌شود.
این کابوس‌ها می‌توانند:
- علائم PTSD یا افسردگی را بدتر کنند.
- کیفیت خواب را کاهش دهند.
برای برخی افراد، کابوس دقیقاً تکرار همان صحنه‌ی آسیب‌زا است. برای برخی دیگر، خواب نمادی از احساسات و ترس‌های ناشی از آن اتفاق است.
۳. مشکلات پزشکی زمینه‌ای
برخی اختلالات خواب مثل آپنه خواب (قطع تنفس در خواب) یا نارکولپسی (حملات خواب و توهمات مرتبط) می‌توانند کابوس‌های مکرر ایجاد کنند. این بیماری‌ها کیفیت خواب را پایین می‌آورند و باعث تکرار کابوس می‌شوند.
۴. داروها
بعضی داروها می‌توانند باعث کابوس شوند؛ از جمله داروهای ضدافسردگی، داروهای فشار خون یا برخی داروهای آرام‌بخش و محرک.
۵. مصرف یا ترک مواد
سوءمصرف مواد و به‌ویژه قطع مصرف الکل می‌تواند باعث کابوس‌های شدید شود. این کابوس‌ها معمولاً در روزهای اول ترک شدیدتر هستند و به مرور زمان کمتر می‌شوند.
تفاوت کابوس با وحشت شبانه
اگرچه کابوس و وحشت شبانه ممکن است شبیه به نظر برسند، اما دو تجربه‌ی کاملاً متفاوت‌اند.
- کابوس‌ها خواب‌هایی ترسناک و واضح هستند که معمولاً باعث می‌شوند فرد فوراً از خواب بیدار شود. این خواب‌ها اغلب به راحتی به یاد آورده می‌شوند.
- وحشت‌های شبانه بیدار شدن از خواب را بسیار سخت می‌کنند. فرد ممکن است با حرکات شدید، فریاد زدن یا حتی راه رفتن در خواب واکنش نشان دهد. با این حال، معمولاً در همان حالت خواب باقی می‌ماند و بعداً هم چیزی به خاطر نمی‌آورد.
این دو پدیده در مراحل مختلف خواب رخ می‌دهند:
- کابوس‌ها در مرحله‌ی خواب REM (حرکات سریع چشم) دیده می‌شوند.
- وحشت‌های شبانه معمولاً در خواب عمیق (non-REM) اتفاق می‌افتند.
درمان کابوس‌های تکرارشونده
در بسیاری موارد، درمان وابسته به رفع مشکل زمینه‌ای است.
۱. افسردگی و اضطراب
درمان مشکلاتی مثل افسردگی و اضطراب می‌تواند به کاهش کابوس‌ها کمک کند. گزینه‌های درمانی شامل:
- روان‌درمانی، به‌ویژه درمان شناختی-رفتاری (CBT)
- داروهای ضدافسردگی مثل SSRIs
- گروه‌های حمایتی
- تکنیک‌های آرام‌سازی مثل یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق
- ورزش منظم
۲. اختلالات خواب
- آپنه خواب معمولاً با دستگاه تنفسی، دارو، تغییر سبک زندگی یا گاهی جراحی درمان می‌شود.
- نارکولپسی بیشتر با داروهای بلندمدت مثل محرک‌ها و برخی داروهای ضدافسردگی کنترل می‌شود.
۳. PTSD (اختلال استرس پس از سانحه)
کابوس‌های ناشی از PTSD نیاز به درمان تخصصی دارند. درمان‌های رایج شامل:
- Imagery rehearsal therapy (IRT): فرد در بیداری کابوس خود را به یاد آورده و پایان آن را تغییر می‌دهد تا ترسناک نباشد.
- Visual-kinesthetic dissociation therapy: بازنویسی خاطرات آسیب‌زا به شیوه‌ای کمتر آزاردهنده.
- CBT ویژه PTSD: تحقیقات نشان داده‌اند بعد از ۲۰ هفته درمان، بیش از ۷۰٪ بیماران دیگر کابوس‌های تکراری مربوط به آسیب گذشته را تجربه نمی‌کنند.
در بعضی موارد دارو هم به‌عنوان بخشی از درمان PTSD تجویز می‌شود، اما برای کابوس‌های معمولی کمتر از دارو استفاده می‌شود.
تغییر سبک زندگی برای کاهش کابوس‌ها
- تنظیم ساعت خواب: رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعات ثابت.
- حذف وسایل الکترونیک قبل از خواب: نور آبی صفحه‌ها ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را کاهش می‌دهد.
- پرهیز از محرک‌ها: قهوه، الکل، سیگار و نوشابه‌ها می‌توانند خواب را مختل کنند.
- آماده‌سازی محیط خواب: اتاق راحت، تخت مناسب و فضای آرام، همراه با وسایل آشنا و دلگرم‌کننده.
آرام‌سازی بعد از کابوس
اگر بعد از یک کابوس سخت دوباره خوابت نمی‌برد:
- تنفس عمیق انجام بده تا ضربان قلب و اضطراب کاهش پیدا کند.
- در مورد خواب صحبت کن (با یک دوست یا شریک زندگی) تا اضطراب کمتر شود.
- بازنویسی کابوس: پایان خواب را در ذهن خود تغییر بده و آن را بی‌خطر تصور کن.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
- اگر کابوس‌های تکراری باعث کاهش کیفیت خواب یا افزایش اضطراب و افسردگی در طول روز شده‌اند.
- اگر کابوس‌ها به مشکلاتی مثل PTSD، افسردگی یا اضطراب مرتبط باشند.
- اگر شک به یک اختلال خواب وجود داشته باشد (مثل آپنه یا نارکولپسی)، ممکن است پزشک یک تست خواب شبانه تجویز کند تا علت مشخص شود.
آیا کابوس‌های تکرارشونده خطرناک هستند؟
در بیشتر مواقع، کابوس‌های تکرارشونده به‌خودی‌خود خطرناک محسوب نمی‌شوند. اما اگر این خواب‌ها باعث شوند فرد در طول روز خسته، عصبی یا بی‌تمرکز باشد، می‌توانند کیفیت زندگی را کاهش دهند. همچنین، در برخی شرایط کابوس‌ها نشانه‌ای از مشکلات جدی‌تر مثل اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، اضطراب یا افسردگی هستند. به همین دلیل، اگر تعداد کابوس‌ها زیاد شود یا بر زندگی روزمره تأثیر منفی بگذارد، لازم است بررسی پزشکی یا روانشناختی انجام شود.
راهکارهای خانگی برای کاهش کابوس‌های تکرارشونده
علاوه بر درمان‌های تخصصی، برخی عادت‌ها می‌توانند شدت و تعداد کابوس‌ها را کاهش دهند:
- نوشتن خواب‌ها: نوشتن کابوس بلافاصله بعد از بیدار شدن به تخلیه ذهن کمک می‌کند.
- تصویرسازی مثبت قبل از خواب: تصور یک صحنه آرام مثل ساحل یا جنگل می‌تواند ذهن را آماده خواب آرام کند.
- مدیریت استرس روزانه: استفاده از تمرین‌های آرام‌سازی مثل مدیتیشن یا یوگا می‌تواند احتمال دیدن کابوس را کم کند.
- برنامه خواب منظم: داشتن ساعت خواب ثابت به ذهن و بدن کمک می‌کند چرخه خواب سالم‌تری داشته باشند.