خواب بخش مهمی در حفظ سلامتی است، اما مشکلات خوابیدن فقط در بزرگسالی به وجود نمی آید. کودکان هم می توانند در استراحت کافی مشکلاتی داشته باشند، و هنگامی که نتوانند بخوابند … شما هم نمی توانید بخوابید. زمان خواب که فرا می رسد، احتمالا میدان به یک میدان نبرد تبدیل می شود. اما راه هایی وجود دارد که احتمال پیروزی شما بر کودکتان را به همراه دارد. سعی کنید با استفاده از این 10 نکته برای خواباندن کودک پیروزی را نسیب خود کنید!
1. ساعت خواب اختصاصی تنظیم کنید
براساس گفته بنیاد ملی خواب، کودکان در سنین مدرسه هر شب به 9 تا 11 ساعت خواب نیاز دارند. اما تنوع زیادی در نیازها و الگوهای خواب وجود دارد. افراد سحرخیز همیشه زود بلند می شوند حتی اگر دیر بخوابند، و جغدهای شب تا زمانی که بدن آنها آماده نشود به خواب نمی روند. به همین دلیل Ashanti Woods، پزشک متخصص اطفال در مریلند می گوید، مهم است که والدین در تنظیم یک ساعت خواب مشخص و مسئولانه با فرزندان خود حرف بزنند و به این ترتیب آنها می توانند به موقع بخوابند و بیدار شوند.
2. زمان بیدار شدن را مشخص کنید
زمان بیدار شدن را بر اساس میزان خواب کودک و زمان خوابیدن تعیین کنید. یادتان باشد که باید طبق برنامه خود عمل کنید. اجازه دادن به کودک برای خوابیدن زیاد در آخر هفته سخاوتمندانه است، اما در طولانی مدت نتیجه معکوس خواهد داشت.
3. یک روال ثابت برای خواباندن کودک ایجاد کنید
این روال ثابت برای نوزادان، کودکان نوپا و کودکان پیش دبستانی مهم است. وودز توصیه می کند که بعد از شام، باقی مانده شب باید شامل یک بازی سبک، حمام، مسواک زدن، داستان قبل از خواب و سپس تخت خواب باشد.
به دنبال روال عادی آرامش بخش باشید و فضای ایده آل قبل از خواب ایجاد کنید. در این صورت طولی نمی کشد که بدن کودک شما با برنامه سازگار می شود.
4. 2 ساعت قبل از خواب صفحه نمایش ها خاموش!
ملاتونین قسمت مهم چرخه خواب و بیداری است. وقتی سطح ملاتونین در بالاترین حد خود باشد، بیشتر افراد خواب آلوده و آماده خواب هستند. تحقیقات 2011 Trust Source نشان داد که نور آبی صفحه تلویزیون، تلفن یا مانیتور کامپیوتر می تواند در تولید هورمون ملاتونین اختلال ایجاد کند. بر اساس مطالعه ای در سال 2017، تماشای تلویزیون، بازی های ویدئویی یا پیمایش صفحات وب بر روی تلفن یا رایانه درست قبل از خواب، خواب کودک را 30 تا 60 دقیقه به تاخیر می اندازد.
اتاق خواب را به منطقه ای بدون صفحه نمایشگر تبدیل کنید یا حداقل از تاریک بودن صفحه نمایش هنگام خواب مطمئن شوید. و وقتی در اتاق فرزندتان هستید تلفن خود را در حالت سکوت قرار دهید. Abhinav Singh، مدیر مرکز خواب ایندیانا، به جای زمان نمایش فیلم، توصیه می کند که هنگام شب برای کودک خود کتاب بخوانید تا مغز او بتواند آرام بگیرد.
5- استرس قبل از خواب را کاهش دهید
هورمون دیگری که در خواب نقش دارد کورتیزول است که به آن هورمون استرس نیز گفته می شود. وقتی سطح کورتیزول بالا باشد، بدن کودک شما نمی تواند خاموش شود و بخوابد. ترجیحا فعالیت های قبل از خواب را کم کنید. این موضوع می تواند به شما در جلوگیری از ترشح مقادیر زیاد کورتیزول در سیستم بدن کودک کمک کند. دکتر سارا میچل، متخصص جراحی و مشاور خواب می گوید: “شما باید برای راحت خوابیدن استرس خود را کاهش دهید.”
6. یک محیط خواب آور ایجاد کنید
ملحفه نرم، سایه های تاریک اتاق و آرامش نسبی می تواند به کودک کمک کند تا بین شب و روز تمایز ایجاد کندتا خوابیدن آسان شود.
میچل می گوید: “ایجاد یک محیط القا کننده خواب مهم است زیرا با کاهش حواس پرتی زمینه را برای خواب خوب فراهم می کند.” “وقتی آرام باشید حواس شما پرت نمی شود و می توانید با زحمت کمتری سریعتر بخوابید.”
7. اتاق را خنک نگه دارید
چرخه خواب کودک شما فقط به نور (یا کمبود آن) بستگی ندارد. برای خواباندن کودک همچنین به دمای اتاق هم حساس باشید. سطح ملاتونین به تنظیم افت دمای داخلی بدن مورد نیاز برای خواب کمک می کند. با این حال، می توانید به تنظیم دمای اتاق بپردازید. کودک خود را زیاد گرم نکنید.
ویتنی روبان، دکترای روانشناسی بالینی و متخصص خواب، توصیه می کند کودک خود را در لباس خواب پنبه ای قابل تنفس پوشانده و دمای اتاق خواب را در حدود 65 تا 70 درجه فارنهایت (18.3 تا 21.1 درجه سانتیگراد) حفظ کنید.
8- برای خواباندن کودک به رفع ترس کمک کنید
ارواح و سایر موجودات ترسناک قطعا وجود ندارند اما شما می توانید به کودک خود اطمینان دهید. کارهلایی مانند صدا زدن ارواح و مطمئن شدن از نبودن آنها می تواند مفید باشد. همچنین می توانید از یک اسباب بازی مخصوص برای محافظت از کودک در شب استفاده کنید یا قبل از خواب اتاق را با “اسپری هیولا” اسپری کنید.
توصیه می شود برای رفع هرگونه ترس در طول روز اقدام کنید و در زمان خواباندن کودک از به کاربردن اینگونه مکالمات خودداری کنید. کودکان بسیار باهوش هستند و به سرعت می فهمند که می توانند ترس را بهانه ای برای بیدار ماندن کنند.
9. تمرکزتان روی خواب نباشد!
بچه ها گاهی در خاموش کردن مغز خود در شب مشکل دارند. بنابراین، به جای اینکه این اضطراب را با اصرار بر اینکه وقت آن است که به رختخواب بروید (“اکنون!”) بیشتر کنید، بیشتر به آرامش و آرامش دهی به کودک خود توجه کنید.
به کودک خود روش های تنفس عمیق را آموزش دهید تا بتوانند آرام شوند. روبان می گوید یکی از روش ها روش 4.5.6. است: “4 ثانیه از طریق بینی نفس بکشید، 5 ثانیه نگه دارید، 6 ثانیه از طریق دهان خود را بیرون دهید.”
10. مراقب اختلالات خواب باشید
بعضی اوقات، بهترین برنامه ریزی ها هم نتیجه ای را که می خواهید نمی دهد.
میچل می گوید، اگر کودک شما در به خواب رفتن و در خواب ماندن مشکل دارد، کابوس های زیادی می بیند، خروپف می کند یا از طریق دهان نفس می کشد، ممکن است دچار اختلال خواب باشد.
اگر در مورد عادات خواب فرزند خود یا خواباندن کودک نگران هستید با پزشک متخصص اطفال صحبت کنید. پزشکان ممکن است یک مشاور خواب را به شما معرفی کنند یا پیشنهادات دیگری برای آزمایش اختلالات خواب داشته باشند تا تمام خانواده بتوانند خواب خوبی داشته باشند!
منابع
Fuller C, et al. (2017). Bedtime use of technology and associated sleep problems in children. DOI:
10.1177/2333794X17736972
Infant sleep. (n.d.).
stanfordchildrens.org/en/topic/default?id=infant-sleep-90-P02237
Mindell JA, et al. Bedtime routines for young children: A dose-dependent association with sleep outcomes. (2015).
/10.5665/sleep.4662
Mitchell S. (2020). Personal interview.
National Institute for Health and Welfare. (2020). New study provides criteria for good infant sleep for the first time: Individual variations large in infant sleep. ScienceDaily.
sciencedaily.com/releases/2020/02/200205132259.htm
Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review (2015).
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4437561/
Singh A. (2020). Personal interview.
Woods AW. (2020). Personal interview.
