ورزش در دوران بارداری | تناسب اندام خود را در دوران بارداری حفظ کنید!
ورزش در دوران بارداری | در دوران بارداری خود، مراقب تناسب اندام و سلامتی خود باشید.
داشتن تناسب اندام در دوران بارداری از نظر جسمی و روحی بسیار برای شما مفید است. اما نکته مهم برای ورزش در دوران بارداری این است که بدانید بدن شما روزانه در حال تغییر است و شما باید تغییرات بدن خود را بشناسید و متناسب با آن تغییرات ورزش کنید.
برای انجام هر ورزشی، ملاک شما باید ضربان قلبتان باشد. اگر در حالت عادی ساعت‌ها ورزش می‌کنید و ضربان قلبتان به طور معمول می‌زند، در دوران بارداری این زمان بسیار کوتاه‌تر می‌شود. اگر احساس کردید ضربان قلب شما کمی بالاتر رفته، کمی بنشینید و استراحت کنید. در این مقاله می‌خواهیم برخی از ورزش‌های مناسب در دوران بارداری را برای شما بازگو کنیم. با ما همراه باشید.
تمریناتی برای انعطاف‌پذیری بدن
- حرکات کششی آهسته. هنگام انجام حرکات کششی، حالت بدن شما نباید بیشتر از ۲ ثانیه طول بکشد. چرا که کشیدن بدن به مدت طولانی ممکن است باعث پاره شدن رگ‌های جنین شما شود.
- انجام یوگا و پیلاتس
ورزش هوازی
- ایروبیک با حرکات آهسته و کم‌تحرک
- راه رفتن روی تردمیل با شیب یا بدون آن
- قدم زدن در فضای باز
- شنا كردن
- دوچرخه سواری
نکته مهم: از انجام ورزش‌هایی که تحرک زیادی دارند و یا مانند ورزش‌های رزمی ضربه‌ای هستند، خودداری کنید.
تمریناتی برای آرامش بدن
این قسمت از ورزش برای دوران بارداری، مربوط به تمرکز و آرامش درونی شماست. در حالتی راحت بنشینید، چشمان خود را ببندید، نفس‌های عمیق بکشید و به اعضای درونی خود فکر کنید. این تمرین به آرامش روحی و جسمی شما کمک بسیار زیادی خواهد کرد.
تمرینات قدرتی
اگر برای ورزش در دوران بارداری خود از وزنه استفاده می‌کنید، از سبک بودن آن‌ها اطمینان حاصل کنید. برای انجام چنین تمرین‌هایی نباید به بدن خود فشار بیاورید. سعی کنید در ۲ تا ۳ مرحله و در هر مرحله ۱۰ الی ۱۵ بار تمرین را انجام دهید. قبل از شروع هر ورزش حتما با یک مربی باتجربه مشورت کنید.
سوالات متداول شما درباره ورزش در دوران بارداری
۱. آیا ورزش در دوران بارداری بی‌خطر است؟
با پزشک خود در مورد ورزش در دوران بارداری صحبت کنید. برای اکثر زنان باردار، ورزش عملی ایمن و سالم است. اما با توجه به این که بدن هر شخص با دیگری فرق دارد، شما باید از بی‌خطر بودن ورزش برای بدن خود، اطمینان حاصل کنید.
۲. در دوران بارداری چند ساعت ورزش کنیم؟
زنان بارداری که مشکل خاصی در دوران بارداری خود ندارند، هر هفته حداقل به ۲ ساعت فعالیت هوازی نیاز دارند. فعالیت‌های هوازی باعث می‌شود سریع‌تر و عمیق نفس بکشید، ضربان قلب شما تندتر شده و گردش خون بهترین داشته باشید. اما همانطور که گفته شدف در صورتی که احساس کردید ضربان قلبتان از حد عادی بیشتر است، برای چند دقیقه استراحت کنید. پیاده روی سریع نمونه‌ای از فعالیت هوازی مناسب برای دوران بارداری‌ست.
نیازی نیست ۲ ساعت ورزش در هفته را در یک روز انجام دهید. ورزش سالم و ایمن برای دوران بارداری ورزشی‌ست که هرروز و به مقدار کم انجام شود. شما می‌توانید هرروز ۱۵ تا ۲۰ دقیقه و یا روز در میان ۳۰ دقیقه ورزش کنید تا ضمن حفظ سلامتی، به بدنتان هم فشار نیاید.
۳. چه نوع فعالیت‌هایی در دوران بارداری مناسب هستند؟
برای انجام ورزش‌های مناسب با بدن خود، حتما با یک مربی ماهر مشورت کنید. اما به طور کلی این فعالیت‌ها در دوران بارداری بی‌خطر هستند:
۱. پیاده‌روی
پیاده‌روی سریع یک تمرین عالی است که علاوه‌بر تنظیم سیستم تنفس و گردش خون، مفاصل و عضلات شما را خسته نمی‌کند. اگر به تازگی تصمیم به ورزش در وران بارداری گرفته‌اید، پیاده‌روی گزینه مناسبی برای شروع است.
۲. شنا کردن و آب‌تنی
آب‌تنی کردن و راه رفتن در آب، باعث حفظ وزن مناسب کودک شما می‌شود. علاوه بر آن ضربان قلب شما را در سطح مناسبی نگه می‌دارد و حرکتی آسان برای مفاصل و عضلات شماست. اگر احساس می‌کنید کمرتان در هنگام انجام کارهای مختلف درد می‌گیرد، شنا کردن را امتحان کنید.
۳. دوچرخه ثابت
پا زدن بر روی دوچرخه ثابت یکی دیگر از ورزش‌های بی‌خطر در دوران بارداری است.
۴. کلاس‌های یوگا و پیلاتس
رفتن به کلاس‌های یوگا و پیلاتس علاوه‌بر بهتر کردن وضعیت جسمی، باعث ایجاد آرامش و تمرکز بیشتر در شما می‌شود.
پیشنهاد نویسنده: معرفی ورزش‌هایی برای دوران بارداری
سخن پایانی
برای شروع یک تمرین سالم و درست، باید با یک مربی باتجربه و ماهر صحبت کنید. چرا که بدن شما در دوران بارداری نسبت به سایر زمان‌ها حساس‌تر است. اما به طور کلی چند نکته برای ورزش در دوران بارداری وجود دارد که رعایت کردن آن‌ها سلامت شما و دلبندتان را تضمین می‌کند. این را به یاد داشته باشید که بدن هر شخص با دیگران متفاوت است و شما نمی‌توانید از برنامه ورزشی کس دیگری استفاده کنید.
