5 ماده غذایی برای بارداری
این خوراکی‌ها را در دوران بارداری از قلم نیاندازید!
برای دوران بارداری سالم چه مواد غذایی‌ای بخوریم؟
به دنبال یک ماده غذایی مفید برای بارداری هستید که شما و کودکتان را خوشحال کند؟ خب احتمالا چنین عبارتی را زیاد شنیده‌اید: خوردن غذاهای مقوی در دوران بارداری ضروری است. ولی خوردن غذاهای مفید آن هم به مدت نه ماه واقعا خسته‌کننده‌ست. نگران نباشید! ما اینجا هستیم تا یخچال خانه شما را به فروشگاهی از غذاهای سالم و خوشمزه تبدیل کنیم که به شما حس بهتری برای سپری کردن دوران بارداری می‌دهد.
برنامه مخصوص خودتان را بچینید!
هنگام تهیه برنامه تغذیه سالم، به این نکته توجه کنید که باید روی غذاهای کامل تمرکز کنید؛ غذاهایی که مقادیر زیادی از موادی که هنگام بارداری به آنها نیاز دارید به شما می دهند؛ چیزهایی مانند:
- پروتئین
- ویتامین ها و مواد معدنی
- انواع سالم چربی
- کربوهیدرات های پیچیده
- فیبر و مایعات
در این نوشته ۵ ماده غذایی مغذی برای بارداری را معرفی کرده‌ایم. نگران نباشید! قرار نیست چیزهای بدمزه‌ای بخورید.
۱. محصولات لبنی؛ ماده غذایی کلیدی برای بارداری!
در دوران بارداری، شما نیاز به مصرف پروتئین و کلسیم اضافی برای پاسخگویی به نیازهای کودک کوچک در حال رشد خود دارید. لبنیاتی مانند شیر، پنیر و ماست باید در برنامه هر روزتان باشد.
انواع لبنیات
لبنیات حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا است: کازئین و آب پنیر. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر، ویتامین های گروه B، منیزیم و روی را تأمین می کند.
ماست در دوران بارداری
ماست، به ویژه ماست یونانی، بیشتر از سایر محصولات لبنی کلسیم دارد و بسیار مفید است. برخی از انواع ماست نیز حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که از سلامت دستگاه گوارش پشتیبانی می کنند.
شیر و ماست بدون لاکتوز
اگر به لاکتوز حساسیت دارید ماست پروبیوتیک را امتحان کنید. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا می توانید ماست خاصی را امتحان کنید. مطمئن باشید دنیایی کامل از انواع ماست از پرچرب و کم چرب محلی گرفته تا ماست میوه‌ای در انتظارتان است!
۲. آب؛ عنصر حیاتی!
همه ما در طول روز به مقدار مشخصی آب احتیاج داریم. آب عنصر حیاتی ماست که مصرف آن در دوران بارداری حیاتی‌تر هم می‌شود؛ در دوران بارداری، حجم خون حدود ۴۵ درصد افزایش می یابد.
بدن شما خون و آب را کاملا به جنین منتقل می‌کند، اگر مراقب مصرف آب خود نباشید ممکن است خودتان یا نوزادتان دچار کمبود آب شوید.
علائم کم آبی خفیف شامل سردرد، اضطراب، خستگی، بدخلقی و کاهش حافظه است.همچنین افزایش مصرف آب ممکن است به رفع یبوست کمک کرده و خطر ابتلا به عفونت ادراری را که در دوران بارداری شایع است کاهش دهد.
چقدر آب بنوشیم؟
درستورالعمل های عمومی توصیه می کند که زنان باردار روزانه حدود ۸۰ اونس (۲.۳ لیتر) آب بنوشند. اما مقدار مورد نیاز شما واقعاً متفاوت است. بر اساس نیازهای خاص خود، برای دریافت یک برنامه منسجم و تعداد لیوان آبی که باید بنوشید با پزشک خود مشورت کنید. به خاطر داشته باشید که از سایر غذاها و نوشیدنی ها مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز آب دریافت می کنید.
یک پیشنهاد خوب!
سعی کنید یک بطری آب را همیشه در دست داشته باشید تا بتوانید تشنگی خود را در طول روز رفع کنید.
۳. تخم مرغ؛ ماده غذایی مغذی‌ای که در دوران بارداری معجزه می‌کند!
یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود ۸۰ کالری، پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.
تخم مرغ منبع بزرگی از کولین، یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری است. این ماده در رشد مغز کودک مهم است و به جلوگیری از ناهنجاری های رشد مغز و ستون فقرات کمک می کند. یک تخم مرغ کامل حاوی تقریباً ۱۴۷ میلی گرم (میلی گرم) کولین است که شما را به میزان توصیه شده مصرف کولین ۴۵۰ میلی گرم در روز در دوران بارداری نزدیک می کند.
۴. کلم بروکلی و سبزیجات تیره و برگ دار
کلم بروکلی و سبزیجات تیره و سبز، مانند کلم پیچ و اسفناج، بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز شما را تامین می کنند. حتی اگر طرفدار سبزیجات نیستید مطمئنا نمی توانید از ترکیب لذیذ آنها در انواع سالادها بگذرید!
فواید این مواده غذایی شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم است. افزودن سبزیجات سبز به وعده‌های غذایی یک روش کارآمد برای بهبود یبوست است. سبزیجات همچنین موجب کاهش خطر ابتلا به وزن کم هنگام تولد نوزاد می‌شوند.
از دست ندهید! رژیم غذایی دوران بارداری چه اهمیتی دارد؟
۵. حبوبات
این گروه از مواد غذایی شامل عدس، نخود ،لوبیا ، لپه، سویا و بادام زمینی است. حبوبات منابع عالی گیاهی از فیبر، پروتئین، آهن و کلسیم هستند که بدن در دوران بارداری بیشتر از همیشه به آنها نیاز دارد.
فیبر و حبوبات برای بارداری!
حبوبات به طور کلی دارای فیبر بسیار بالایی هستند. برخی از انواع حبوبات نیز سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم هستند. همراه با وعده های غذایی خود حتما حبوبات مصرف کنید.
سخن پایانی
کودک در حال رشد شما فقط منتظر است تا ماده غذایی غنی و مغذی‌ای که در دوران بارداری مصرف می کنید را دریافت کرده و رشد کند. با رعایت اصول و نکاتی که در این نوشته گفته شد و همچنین مشورت با پزشکی که بارداری شما را زیر نظر دارد می‌تواند به شما کمک کند فرزندی سالم و شاداب به دنیا بیاورید!
نکات نهایی
- لبنیات در بارداری و به خصوص ماست، یک انتخاب عالی است. لبنیات به شما کمک می کنند تا پروتئین و کلسیم بدن را افزایش دهید.
- حبوبات منابع فوق العاده ای از فیبر و بسیاری از مواد مغذی دیگر هستند. فولات یک ماده مغذی بسیار مهم در دوران بارداری است.
- ماهی قزل آلا حاوی اسیدهای چرب ضروری امگا ۳ EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم در کودک در حال رشد مهم هستند.
- تخم مرغ کامل به طور باورنکردنی مغذی است و حاوی کولین، یک ماده مغذی ضروری برای سلامت و رشد مغز است.
