بارداری از بسیاری جهات زندگی زن را تغییر می دهد که یکی از مهم ترین آن ها تناسب اندام بعد از بارداری است. جدا از تجربه چالش های عاطفی رشد یک جنین در رحم خود به مدت 9 ماه، او دچار تغییرات جسمی در بدن خود خواهد شد که ممکن است مدتی و حتی گاهی اوقات برای همیشه ادامه داشته باشد. در حالی که او این موارد را جز فداکاری های کوچک مادرانه می داند، برای بازگرداندن اندام خود به هر کاری دست می زند. با کودک شید همراه باشید تا کمک کنیم به اندامی بهتر از اندام پیش از بارداری خود برگردید!
یک خانم برای کاهش وزن و تناسب اندام بعد از بارداری چه کاری می تواند انجام دهد؟
1. در دوران بارداری درست غذا بخورید
فقط به این دلیل که باردار هستید به این معنی نیست که می توانید 9 ماه می توانید خودتان را رها کنید. جمله “غذا خوردن برای دو نفر” را در نظر بگیرید اما در اجرای آن اغراق نکنید. به گفته متخصصان، زنان باردار در طول بارداری باید تقریباً 15 تا 35 پوند (یا 6 تا 15 کیلوگرم) وزن اضافه کنند. همچنین باید از خوردن بیش از حد غذاهای چرب و شیرینی اجتناب کند و گزینه های مناسبی برای ولع مصرف خود مانند میوه ها و سبزیجات بدست آورد.
مطالعات نشان داده است مادرانی که در دوران بارداری بیش از حد غذا می خورند خطر ضریب هوشی پایین، اختلالات خوردن و روان پریشی در کودکان را افزایش می دهد. خوب است که به هوس های خود بپردازید اما بهتر است احتیاط کنید و به بدن خود گوش دهید و بدانید چه زمانی خوردن شما بیش از حد است.
2. به بدن خود زمان دهید تا بهبود یابد
تناسب اندام بعد از بارداری بلافاصله بعد از بارداری واقع بینانه است یا سالم؟ جواب یک نه قاطعانه است. متخصصان اکیداً مخالف برنامه های رژیم غذایی یا ورزش سنگین در دوران پس از بارداری هستند. به یاد داشته باشید که بدن شما هنوز در مرحله بهبودی است و نمی خواهید عجله کنید. شما باید به بدن خود زمان کافی برای بهبودی و بازیابی فرایندهای طبیعی بدهید. مرحله بهبودی ممکن است 12 هفته یا بیشتر طول بکشد، در این مرحله مهم است که از کاهش کالری و انجام تمرینات سنگین برای کاهش وزن خودداری کنید.
3. شیردهی به تناسب اندام بعد از بارداری کمک می کند!
شیردهی به شما کمک می کند تا وزن اضافی را که ممکن است در دوران بارداری به دست آورده اید، بریزید. نوزادانی که از شیر مادر تغذیه کرده اند نیز تمایل به سلامتی نسبت به آنهایی که شیر نداده اند دارند. از آنجا که هر زن با شیردهی می تواند حدود 300-500 کالری در روز از دست بدهد، بسیار مهم است که در طول دوره شیردهی کالری اضافی بخورید تا یک رژیم مناسب و سالم داشته باشید.
با این حال، فقط به دلیل شیردهی نمی توانید هر آنچه را که می خواهید بخورید. بهترین راه برای کنترل وزن، داشتن رژیم غذایی مناسب هر روز است.
4. به مقدار کافی بخوابید
نوزادان چرخه خواب عجیبی دارند و آنها را از تفاوت روز و شب غافل می کند. آنها در ساعات عجیب و غریب خسته خواهند شد و در ساعات پایانی شب کاملاً بیدار خواهند شد. گاهی اوقات آنها در فواصل کوتاه از 30 دقیقه تا 4 ساعت خواهند خوابید. به همین دلیل، ممکن است مادر تازه کار استراحت سخت باشد. نداشتن خواب مناسب می تواند متابولیسم شما را برهم بزند و کاهش وزن را دو برابر دشوارتر می کند.
اگر شخصی ندارید که هنگام خواب از کودک مراقبت کند، می توانید همزمان با خواب کودک بخوابید. حتی اگر کودک شما برای فواصل کوتاه از خواب بیدار شود، استراحت های کوتاه روش خوبی برای بالا نگه داشتن انرژی در طول روز است.
5. ورزش بعد از زایمان را انجام دهید
آیا می خواهید عضلات شکم و کمر کامل خود را برگردانید؟ یک ورزش خوب بعد از زایمان می تواند به شما کمک کند سریعتر به وزن بدن قبل از بارداری برگردید. تمرینات پس از زایمان معمولاً تمرینات ساده ای مانند پیاده روی، ایروبیک در آب (بعد از قطع خونریزی شما) و برنامه های سبک وزن است.
همچنین باعث کاهش درد کمر، گرفتگی عضلات پا، یبوست و خواب شما را بهبود می بخشد. ورزش همچنین فعالیت خوبی برای بهبود خلق و خوی شما و کنار آمدن با چالش های مختلف مادری است. در حالی که اصلاحات مادرانه یا جراحی های بعد از بارداری می توانند نوعی فرم سریع تر از بدن شما را بدهند ، اما یک ورزش خوب پس از زایمان می تواند در طولانی مدت پاداش خوبی به شما بدهد.
نمونه هایی از تمرینات پس از زایمان برای تناسب اندام بعد از بارداری
- شیب لگن
- تمرینات پل
- پیلاتس و یوگا
- تمرینات هوازی
- دویدن
- دوچرخه سواری
- شنا
شما چه تجربیاتی در این زمینه دارید؟ برای رسیدن به تناسب اندام بعد از بارداری چه کردید؟ فکر می کنید کدام راه مناسب تر است؟ حتما برایمان بنویسید!