بی‌خوابی در دوران بارداری؛ 12 راه مقابله با این مشکل
دچار بی خوابی در اوایل یا اواخر بارداری شده‌اید؟ این نوشته را از دست ندهید!
بی‌خوابی در دوران بارداری | برای یک مادر، تجربه کمبود خواب پس از تولد کودک امری مسلم است. اما شاید نمی‌دانید که ممکن است در سه ماهه اول بارداری نیز بی‌خوابی برای شما رخ دهد. بیشتر خانم‌ها در دوران بارداری دچار مشکلات خواب می‌شوند. زنان باردار تمایل دارند بیشتر در اولین دوران بارداری خود یعنی سه ماهه‌ی اول بخوابند. اما افت زیادی در کیفیت خواب خود تجربه می‌کنند. زنان باردار در تمام طول روز احساس خستگی و کسلی می‌کنند اما نمی‌‌توانند به خواب بروند.
در اینجا برخی از متداول ترین دلایل بی‌خوابی در دوران بارداری ذکر شده است. همچنین برای شما چند نکته برای داشتن خواب بهتر در شب را بازگو می‌کنیم. با ما همراه باشید.
بی‌خوابی چیست؟
بی‌خوابی به این معنی است که شما در به خواب رفتن، در خواب ماندن یا هر دو مشکل دارید. زنان می‌توانند در تمام مراحل بارداری، بی‌خوابی را تجربه کنند. اما این روند در سه ماهه اول و سوم بیشتر مشاهده می‌شود.
خبر خوب: گرچه بی‌خوابی ممکن است آزار دهنده باشد، اما برای کودک شما ضرری ندارد.
با پایان بارداری، بسیاری از خانم‌ها تصور می‌کنند می‌توانند به راحتی بخوابند و بی‌خوابی‌های گذشته را جبران کنند. اما روند به خواب رفتن نوزاد، باعث بی‌خوابی شما می‌شود. به همین خاطر باید سعی کنید بی‌خوبی خود را در دوران بارداری به حداقل برسانید.
چه عواملی باعث بی‌خوابی در دوران بارداری می‌شود؟
دلایل زیادی وجود دارد که ممکن است شما را ساعت‌ها بیدار بیدار نگه دارد. بعضی از این دلایل عبارتند از:
- تکرر ادرار
- حالت تهوع یا استفراغ
- کمردرد
- حساسیت یا درد در ناحیه پستان
- ناراحتی شکمی
- گرفتگی عضلات پا
- تنگی نفس
- سوزش سردل
- فکر و خیالات
دلایل دیگر بی‌خوابی می‌تواند مربوط به استرس شما باشد. شما ممکن است نسبت به زایمان مضطرب باشید، یا نگران باشید که چگونه به عنوان یک مادر، فرزند خود را بزرگ کنید. این افکار می‌تواند شما را در شب بیدار نگه دارد.
تلاش برای فکر نکردن به این موضوعات ممکن است دشوار باشد، اما باید بدانید نگرانی شما مشکلی را حل نمی‌کند. باید برای پیدا کردن راه حل این مشکلات تلاش کنید. سعی کنید تمام نگرانی های خود را روی کاغذ یادداشت کنید. این به شما فرصتی می‌دهد تا راه‌حل‌های احتمالی را در نظر بگیرید. اگر راه حلی ندارید یا نمی‌توانید کاری انجام دهید، صفحه خود را گوشه‌ای بگذارید و روی نگرانی دیگری تمرکز کنید. این می‌تواند به تخلیه ذهن شما کمک کند تا بتوانید استراحت کنید.
همچنین می‌توانید نگرانی‌هایتان را با شریک زندگی خود رد میان بگذارید و از او بخواهید اگر راه حلی دارد، به شما بگوید.
برای رفع بی‌خوابی در دوران بارداری چه کار کنم؟
نگران نباشید. راه‌های متعددی برای این مشکل وجود دارد.
- یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای کنترل بی‌خوابی در دوران بارداری انجام دهید، تنظیم عادات خوب خواب است.
- ابتدا سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید. کارهای روزمره خود را با چیزی آرامبخش شروع کنید تا به شما در حفظ آرامشتان کمک کند.
- حداقل یک ساعت قبل از خواب به صفحه تلویزیون، لپتاپ یا موبایل نگاه نکنید. نور آبی از تلویزیون، تلفن همراه یا رایانه شما می‌تواند بر ریتم شبانه‌روزی بدن شما تأثیر بگذارد. به جای آن کتاب بخوانید.
- حمام آب گرم نیز می‌تواند بدن شما را آرام کرده و خواب را برای شما راحت‌تر کند. فقط مراقب باشید که دمای آب خیلی گرم نباشد. دوش گرفتن با آب گرم می‌تواند برای نوزاد شما خطرناک باشد. از نشستن داخل وان آب، خودداری کنید.
- رژیم و ورزش می تواند در خواب شما تأثیر بگذارد.
پیشنهاد نویسنده: ورزش در دوران بارداری
- در طول روز آب زیادی بنوشید. اما نوشیدن را بعد از ساعت ۷ شب به حداقل برسانید. همچنین سعی کنید از خوردن هرگونه نوشیدنی کافئین‌دار در ساعات بعد از ظهر خودداری کنید.
- یک شام سالم بخورید، اما سعی کنید آن را به آرامی میل کنید تا سوزش معده خود را کاهش دهید. می‌توانید شام خود را کمی زودتر بخورید. اما آنقدر زود نباشد که گرسنه به رخت‌خواب بروید. می‌توانید در ساعات عصر یک میان‌وعده سبک میل کنید. مقدار زیادی پروتئین می‌تواند سطح قند خون شما را در طول شب ثابت نگه دارد. همچنین نوشیدن یک لیوان گرم شیر نیز می‌تواند به شما در خواب راحت کمک کند.
- شرایط خودتان را در راحت‌ترین حالت قرار دهید. به پهلو دراز بکشید و یک بالش را بین زانوان خود بگذارید.
- اگر حساسیت پستان شما را آزار می‌دهد، یک سوتین خواب راحت و مناسب انتخاب کنید.
- برای داشتن شرایط مطلوب خواب، اتاق خود را خنک، تاریک و ساکت نگه دارید. اگر به تاریکی عادت ندارید از یک چراغ خواب کم‌نور استفاده کنید.
- آرام باشید. همه‌چیز خوب و مرتب است. مدیتیشن را تمرین کنید، یا تکنیک‌ها و تمرینات آرام‌سازی را امتحان کنید. این روش‌ها اغلب در کلاس‌های زایمان آموزش داده می شود.
- اگر در تخت‌خواب هستید ولی نمی‌توانید بخوابید، از جای خود بلند شوید و با چیزی حواس خود را پرت کنید تا زمانی که احساس خستگی کافی برای خوابیدن کنید.
مشکل بی‌خوابی در دوران بارداری کاملا طبیعی‌ست و بیشتر خانم‌های باردار به این مشکل دچار می‌شوند. پس نیاز نیست نگران باشید. با انجام روش‌های بالا، می‌توانید خواب خود را تنظیم کرده و خواب راحتی داشته باشید. از همراهی شما ممنونیم.
